Alimentos ricos en serotonina contra la depresión
Cómo combatir los estados depresivos con la dieta
La alimentación y los estados de depresión se correlacionan de tal modo, que si bien la dieta no soluciona el problema de raíz, al menos logra aliviarlo. Tal es así, que los alimentos ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión. Aquí te mostraré cuáles son y cómo pueden ayudarte a combatir los estados depresivos.
Depresión por mala alimentación, ¿cómo se produce?
Una mala alimentación es bastante abarcativa, generalmente se la relaciona con la ingesta de comida chatarra, fritos, harinas y principalmente con los excesos y desequilibrios en la dieta. Es decir, no está nada mal comer patatas fritas con una hamburguesa cada tanto, pero se si transforma en un hábito cotidiano no sólo significa la incorporación de grasas a tu organismo, sino que también se convierte en un círculo vicioso donde la comida saludable deja de tener presencia.
Una alimentación correcta significa mantener en balance en los alimentos que consumes, de forma que puedas incorporar todas las vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. Una dieta compuesta principalmente por grasas, dulces y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes está directamente relacionada con estados de ánimo depresivos.
Aquí comienza a tener protagonismo la serotonina. La depresión por mala alimentación está condicionada principalmente por este neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel de serotonina es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.
La serotonina regula el apetito e interviene en neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, directamente relacionados con la ansiedad, la angustia, problemas alimenticios y la depresión. El estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales son algunos de los factores que pueden alterar los niveles de serotonina.
Cómo combatir los estados depresivos con la dieta
Estos estados depresivos se pueden combatir, además de la medicación que te prescriba el médico, a través de alimentos ricos en serotonina, ya que éstos actúan contra la depresión. De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina.
Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son también importantes de incluir en la dieta.
Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva o coco como materia grasa, prioriza en horno en lugar de la fritura, procura que la comida chatarra sea un permitido, una comida para disfrutar en una ocasión especial y no el plato de todos los días.
Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y en muchos hogares se toma todos los días, suplántala por agua o zumos naturales.
Lista de alimentos naturales que ayudan a la depresión
Más allá de los consejos compartidos anteriormente sobre qué alimentos forman parte de una alimentación saludable, dentro de éstos hay varios alimentos para combatir la depresión especialmente. Algunos de éstos te ayudarán mucho si quieres saber como subir la serotonina.
- Lácteos y huevo. Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina. El triptófano es conocido como el aminoácido del buen humor, a partir de éste tu organismo sintetiza la serotonina.
- Frutos secos. Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química. Al igual que los lácteos y los huevos, los frutos secos son ricos en triptófano, por lo que también influyen en la regulación de tu estado de ánimo.
- Semillas. Las de ongora y girasol contienen ácidos esenciales que ayudan a regular los niveles de serotonina en tu organismo. Quedan muy bien en ensaladas, pero puedes probarlas en diferentes platos, les dan un toque especial.
- Carnes. Pescado (azules o grasos, como el atún y el salmón) son ricos en omega-3, un ácido graso generalmente carente en personas que sufren de depresión. El pollo es una fuente de triptófano, por lo tanto ayuda a la formación de serotonina.
- Arroz integral. En realidad cualquier alimentos integral, como las harinas o la avena aportan más nutrientes que su variedad blanca. Particularmente el arroz integral libera la glucosa y evita bajones de azúcar relacionados a los cambios de humor. Además es rico en fibra, que ayuda a controlar la constipación (normal en la depresión).
- Levadura de cerveza. Al contener todo el complejo de vitaminas B es una buena alternativa (o complemento) para las carnes y derivados. Las vitaminas B fortalecen el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
- Vegetales. Hay muchos vegetales que son usados desde hace miles de años en el tratamiento de la depresión, entre ellos la soya, garbanzos, calabaza, tomates, higos, espárragos, la lechuga, el repollo, ajo y jengibre. Todos estos contienen triptófano.
- Frutas. La banana es uno de los alimentos que más triptófano contienen, o sea que es de lo más indicados para aumentar los niveles de serotonina. El aguacate, la piña y la ciruela también están muy recomendados por su contenido de triptófano.
- Carbohidratos. Si bien un exceso de carbohidratos (principalmente si son refinados) puede causar problemas de peso y de salud, una ingesta moderada puede ser beneficioso. Las pastas y los panes son las fuentes más comunes, pero también puedes encontrarlos en las patatas, espinacas, zanahorias y algunas frutas como la manzana y los melocotones.
Elegir entre los alimentos para aliviar la depresión no es nada complicado, como habrás visto los hay de toda clase, color y para todos los gustos, pero también hay algunos que debes evitar rotundamente, como el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo. También es importante que evites la cafeína, el tabaco y alimentos con contenido elevado de azúcares y grasas.
Como verás, la dieta, a través de alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina y algunas vitaminas y minerales más puedes combatir los síntomas de depresión. No olvides que la elección de alimentos contra la depresión es tan sólo una parte de tu tratamiento y omplementa a los medicamentos que te haya dado tu médico. Recuerda consultarlo ante cualquier duda que tengas.
Otros tratamientos para combatir la depresión
Si estás padeciendo de este problema, no dejes de tener en cuenta las siguientes recomendaciones para seguir eliminando este problema de tu vida.
- Tratamiento natural contra la depresión. En base a melisa, una hierba muy común en tratamientos contra la depresión este remedio muy simple te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, calmar los nervios y evitar el insomnio, un problema corriente en personas depresivas.
- Remedios ayurveda contra la depresión. Recetas simples y que puedes consumir cotidianamente como un batido, una mezcla de especias y un zumo pueden ser los próximos remedios naturales a incorporar para mejorar tu depresión.
- Terapia cognitiva conductual para salir de la depresión. Esta terapia te ayudará a cambiar tu forma de pensar, uno de los principales pilares y al mismo tiempo uno de los más difíciles de modificar a la hora de tratar este complicado problema.
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