Idealmente, si logras un balance calórico, es decir, si ingieres la misma cantidad de calorías que gastas en el día, deberías consumir 2500 kilocalorías semanales en base exclusivamente a ejercicio físico para lograr perder peso.De esas 2500 kilocalorías, al menos 800 tienen que quemarse con actividades de alta intensidad. Es decir del total de actividad aeróbica que realices, un 30% aproximadamente lo deberías hacer a una velocidad mayor.
Esto indica que para cumplir con esa pauta deberías quemar 500 kilocalorías por día en cinco sesiones a la semana. De esas 500 kilocalorías diarias, 150 deberían hacerse a mayor intensidad.
La intensidad la puedes medir con la frecuencia cardíaca que debes alcanzar para que el ejercicio trabaje en la zona programada. La fórmula es:
220 – edad x 0,90 = Frecuencia Cardíaca límite superior
Esas pulsaciones son a las que tienes que llegar y no sobrepasar para que la actividad aeróbica se realice a gran intensidad.
¿Cómo lo puedes lograr? En una sesión de 30 minutos, corriendo a 13 km por hora, una persona debería correr 7 veces a mayor velocidad (17 km por hora), intercalando un minuto de alta intensidad con tres minutos de baja intensidad para recuperar.
Estos valores son aproximados para una persona de 60 kilos y para rutinas de sólo 30 minutos de duración realizadas 5 veces a la semana. Recuerda que siempre considerando que logres un balance calórico.