La zona de trabajo aeróbico óptimo se calcula en base a la fórmula de frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.): 220 – edadA ese resultado se lo multiplica por 0,60 y 0,90 por lo que te dará las pulsaciones mínimas y máximas a las que debes trabajar en la realización del ejercicio.
¿Cómo se miden las pulsaciones?
La forma más segura y exacta es la de contar con un pulsómetro de reloj, colocándote la banda sobre el pecho para medir la frecuencia cardíaca.
También algunas máquinas aeróbicas poseen un botón donde se apoya el dedo pulgar y miden el pulso cardíaco.
Pero si no cuentas con esa ayuda, existe una forma natural de medir las pulsaciones.
La más básica, y menos utilizada, por su dificultad para contar con precisión es la de colocar la mano sobre el pecho. El problema es que se pueden confundir los ruidos cardíacos y además en reposo es mucho más difícil de detectar.
La segunda es colocar los dedos índice y medio sobre el cuello, en la carótida, específicamente a un lado de la nuez de Adán.
La forma más aceptada y utilizada es tomar el pulso en la muñeca, en la arteria radial. Presionas con el índice y el medio casi en el inicio de la mano, más cerca del hueso radial, es decir, si tienes la palma hacia arriba, debes colocar los dedos sobre la parte más externa de la muñeca. Busca hasta sentir las pulsaciones.
Cómo se cuentan las pulsaciones
- La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto, por tanto 60 segundos sería lo correcto, pero si tienes prisa puedes hacerlo en 30 segundos y multiplicar la cifra por dos.
- Si realizas entrenamiento deportivo se suele utilizar 15 segundos y luego multiplicarlo por cuatro, o 10 segundos y multiplicarlo por seis.
- Los deportistas de alto nivel tienen una recuperación muy rápida, motivo por el cual, si toman en un minuto les daría una frecuencia muy baja, por eso usan 6 segundos y al resultado lo multiplican por diez.
El margen de error según la cantidad de tiempo en que te tomas la frecuencia cardíaca es:
- En un minuto: cero
- En 30 segundos: +1; -1
- En 15 segundos: +4; -4
- Y en 6 segundos : +9; -9