Sin embargo, el aumento de la masa magra se apoya en tres pilares definidos que han de respetarse para tener éxito en el logro de los objetivos: - estímulo,
- alimentación
- y descanso.
- Estímulo es la carga de entrenamiento, el volumen e intensidad con la que se trabaja en una sola sesión para inducir modificaciones orgánicas, fisiológicas y metabólicas.
- La intensidad óptima para aumentar la masa muscular oscila entre el 60% al 80% de la fuerza máxima de cada persona.
- El volumen máximo es de 100 repeticiones por sesión repartidas en 10 series de 10 repeticiones, el mínimo es de 3 series de 10 repeticiones para que haya cierto estímulo que modifique el equilibrio corporal. Entre esos extremos hay toda una cantidad de opciones de entrenamiento para lograr diferentes adaptaciones.
- La intensidad óptima para aumentar la masa muscular oscila entre el 60% al 80% de la fuerza máxima de cada persona.
- Pero sin una adecuada alimentación, no hay crecimiento posible. Para aumentar la masa muscular es necesario ingerir entre 1 gramo a 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Una persona de 60 kilos deberías ingerir entre 60 a 90 gramos de proteína a lo largo del día.
- El descanso es la otra columna en la que debe apoyarse un programa de aumento de masa muscular. Se debe dormir por lo menos entre 6 a 8 horas. Dormir poco provoca que haya menos secreción de testosterona y por tanto disminuye la masa muscular.
En efecto, si no acompañas el estímulo de entrenamiento descansando y durmiendo, obligas al organismo a tomar combustible para la formación de energía, de todos lados, entre ellos el cuerpo tomará de las proteínas que forman el tejido muscular, con la consiguiente pérdida de masa muscular y por tanto, luego se reemplazará con grasa.