La primera medida a tomar es, ordenar tu alimentación con una dieta que limite la ingestión de azúcares y harina refinada, e incorporar más proteínas y vegetales.Las proteínas son las ‘constructoras de músculo’, por eso es importante que estén presentes en tu dieta para ganar masa muscular.
La hipertrofia se consigue con ejercicios de fuerza, especialmente de los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho y espalda.
Para lograr una hipertrofia aceptable debes trabajar en un cierto porcentaje de tu máxima fuerza.
El porcentaje más adecuado para construir masa muscular se sitúa entre el 70% y el 85% de tu fuerza máxima.
Las series deben ser tres como mínimo y puedes llegar hasta 10 dependiendo de la cantidad de repeticiones.
Estas últimas (las repeticiones) deben oscilar entre 8 y 12 por serie, de acuerdo a la intensidad que trabajes.
La idea es que periódicamente vayas subiendo la carga para que el músculo no se acostumbre, y de ese modo sigues ‘obligándolo’ a que se supere por cada estímulo que recibe.
La respuesta adaptativa de esa ‘superación’ es un mayor volumen muscular y una menor cantidad de grasa corporal.
Finalmente, si le das el adecuado descanso, esto es, debes entrenar en días alternados, los resultados no tardarán en llegar.