Hay varias maneras de entrenar eficientemente cuando no se dispone de tiempo suficiente.La forma más efectiva es la vibración mecánica, donde la sesión completa para toda la musculatura del cuerpo dura como máximo 15 minutos.
En plataformas con vibración mecánica vertical, el tiempo efectivo sobre la pedana de trabajo es de sólo 30 segundos.
En casa también puedes entrenar glúteos y piernas, si sigues esta secuencia:
- Lunge
De pie. Una pierna adelante la otra atrás. Espalda recta. Baja la cadera flexionando ambas piernas manteniendo el tronco recto. Vuelve espirando. Repite 15 veces de cada lado.
- Sentadilla con patada:
De pie con piernas separadas el ancho de hombros. Flexiona las piernas bajando la cadera hasta dejar los muslos paralelos al piso. Espalda lo más recta posible. Cuando vuelves a la posición inicial, realiza una patada hacia el frente como las de artes marciales, e inmediatamente vuelve a hacer otra sentadilla. Es preciso que no cortes el movimiento. Las piernas se van alternando en las patadas.
Este ejercicio añade intensidad y congestiona significativamente toda la musculatura trabajada. Es conveniente hacerlo por tiempo o hasta que se sienta fatiga y congestión local.
- Tendida de espaldas. Una pierna flexionada con el pie contra el suelo. La otra pierna elevada 90º dirigiendo la suela hacia el techo. Elevar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea entre hombros y glúteos. Repetir 25 veces de cada lado.
- Misma posición anterior. En este caso las dos piernas están flexionadas con los pies en el suelo. A esta altura la fatiga debería ser importante, por eso, el ejercicio tiene menor intensidad. Se trata de elevar la cadera apuntando con el ombligo hacia el techo. Intenta repetir 50 veces.